Sowa czy skowronek? Jak chronotyp wpływa na efektywność nauki

Lubisz wstawać skoro świt czy raczej wolisz pospać do południa? Jesteś sową czy skowronkiem? Czym jest chronotyp snu? Jaki ma wpływ na nasze życie? Czy wpływa na to jak się uczymy?

Sen jest kluczowy dla naszego zdrowia. Gdy śpimy, w organizmie zachodzi szereg procesów regeneracyjnych, w tym w układzie immunologicznym i hormonalnym. Oczywiście sen jest niezbędny dla mózgu oraz procesów pamięciowych. Zadbanie o odpowiednią ilość snu jest bardzo ważne, gdyż jego niedobór wiąże się z obniżeniem jakości życia i może skutkować pojawieniem się wielu dolegliwości i chorób. W związku z tym należy poznać swój chronotyp snu, który ma wpływ na wszystkie aspekty naszego życia.

Chronotyp snu – co to takiego?

Jest to rodzaj wewnętrznego biologicznego zegara wyznaczającego każdemu człowiekowi tzw. rytm dobowy. Dzięki poznaniu swojego chronotypu snu ma się wiedzę na temat tego kiedy jest się efektywnym, a kiedy powinno się odpoczywać. Do niedawna wyróżniano 2 chronotypy, czyli porannego skowronka i nocną sowę. Obecnie obowiązuje podział opracowany przez Michaela Breusa (autora opracowania „Potęga kiedy”) na 4 rodzaje, tj. delfina, lwa, niedźwiedzia i wilka. Istnieje jeszcze 3 podział na 3 kategorie: chronotyp poranny, wieczorny i niezróżnicowany.

Najczęściej stosowany podział M. Breusa dzieli chronotypy na 4 kategorie, tj.:

• delfin,

• niedźwiedź,

• lew,

• wilk.

Delfinami są osoby, które często cierpią na bezsenność. Mają małe zapotrzebowanie na sen. Są to osoby inteligentne i neurotyczne.

Niedźwiedzie to osoby o dużym zapotrzebowaniu na sen. Ich rytm dobowy jest ściśle związany z obecnością światła słonecznego. Zazwyczaj są to osoby otwarte na innych ludzi.

Lwy (alternatywnie skowronki)  to osoby o średnim zapotrzebowaniu na sen, wstające wcześnie rano. Są zazwyczaj ambitne i optymistycznie nastawione do życia.

Wilki (alternatywnie sowy) z kolei to osoby o średnim zapotrzebowaniu na sen, które wolą być aktywne wieczorem i w nocy. Są to zazwyczaj kreatywni ekstrawertycy.

Według M. Breusa chronotyp wpływa nie tylko na porę chodzenia spać i wstawania oraz zapotrzebowanie na sen, ale także na pory aktywności fizycznej, intelektualnej, seksualnej i na metabolizm.

Istnieje jeszcze jeden najnowszy podział na aż 6 rodzajów chronotypów, czyli: typ poranny, wieczorny oraz typ bardzo aktywny, typ senny w ciągu dnia, typ aktywny w ciągu dnia i typ umiarkowanie aktywny.

Rodzaj chronotypu jest uzależniony od genów, choć wpływ na niego mogą mieć także styl życia i wiek. Na indywidulany zegar biologiczny wpływa gen PERIOD3 (PER3) regulujący cykl sen-czuwanie. Jest on również odpowiedzialny za dopasowanie się organizmu do zmian sezonowych. Okazuje się, że im dłuższy gen PER3, tym większe jest zapotrzebowanie na głęboki sen oraz większa skłonność do wczesnego wstawania. Przy krótkim genie wystarczający jest lekki sen w mniejszych ilościach. Według aktualnej wiedzy chronotyp dziedziczy się po rodzicach. Dopasowanie się pod względem pór chodzenia spać i wstawania z partnerem ułatwia wspólne życie.

Warto znać swój chronotyp. Na pewno wiele osób wie, że jest skowronkiem albo sową. Ci, którzy nie wiedzą jaki jest ich chronotyp snu mogą go poznać dzięki specjalnemu kwestionariuszowi do jego oceny. Jest to tzw. kwestionariusz samoopisowy Morningness Eveningness Questionnaire MCTQ. Został opracowany przez J.A. Horne’a i O. Östberga w 1976 roku. Nadal jest wykorzystywany przez lekarzy i psychologów. Dzieli osoby na poszczególne chronotypy na podstawie pór dnia, w których są najbardziej aktywni w ciągu doby.

Jak chronotyp snu wpływa na efektywność nauki?

Warto poznać swój chronotyp, jeśli go nie znamy, aby wiedzieć jakie potrzeby ma nasz organizm i aby dopasować do niego swoje życie. Nie ma sensu walczyć z wrodzonym rytmem dobowym – może to prowadzić do frustracji i innych negatywnych skutków, takich jak chociażby uzależnienie od kawy, alkoholu czy narkotyków. Osoby funkcjonujące niezgodnie ze swoim chronotypem mają często problemy z wysypianiem się, a więc także z zasypianiem, wybudzaniem się i w rezultacie mogą cierpieć na bezsenność. Dzięki poznaniu własnego chronotypu można wprowadzić do swojego planu dnia pewne zmiany, które ułatwią nam funkcjonowanie.

Okazuje się, że ten indywidulany zegar biologiczny każdego z nas wpływa na wszystkie aspekty życia. Ma ogromny wpływ na nasze zwyczaje związane z zasypianiem i budzeniem się, a także zdrowie, samopoczucie fizyczne i psychiczne, emocje oraz sposób w jaki pracujemy i uczymy się. Może nawet wpływać na skłonność do używek czy uzależnienie.

Chronotyp snu ma ogromny wpływ na sposób nauki oraz na jej efektywność. Niektórzy uczą się po nocach, a w dzień śpią, inni z kolei do nauki zasiadają wcześnie rano. Specjaliści są zgodni co do tego, że należy dostosować swój sposób nauki do indywidualnego rytmu. Jeśli jest się sową, to nie ma sensu zmuszać się do nauki w godzinach porannych i na odwrót – skowronki nie powinny zmuszać się do zarywania nocy na naukę.

Czy jakaś pora doby jest najlepsza na naukę? Choć wydawać by się mogło, że naturalny jest rytm, wg którego rano pracujemy/uczymy się, a wieczorem i w nocy odpoczywamy, to jednak nie jest to naturalny rytm dla każdego. Nie da się zmienić odziedziczonego po rodzicach chronotypu.

Szkoła i praca narzucają jednak dyscyplinę i dlatego wstawanie rano jest koniecznością dla większości ludzi. Warto jednak w przypadku dzieci dopasować codzienne zajęcia do biologicznego zegara. Jeśli dziecko lubi wstawać wcześnie, to pozwólmy mu – może w tym czasie pobawić się czy pograć. Jeśli z kolei dziecko jest sową, to nie należy z nim walczyć i kazać mu chodzić wcześnie spać. Warto natomiast przypilnować tego, by ta ostatnia część dnia dziecka sprzyjała wyciszeniu i relaksacji.

Dobrze wiedzieć, że zazwyczaj z wiekiem pory chodzenia spać i wstawania zmieniają się. Z badań wynika, że nauka wieczorem i w nocy najbardziej odpowiada nastolatkom i studentom do 25 roku życia. Z czasem może się to zmienić, choć oczywiście nie musi. Osoby starsze zazwyczaj chodzą wcześniej spać i również wcześniej wstają. Nie jest to jednak regułą.

Aby nauka była maksymalnie efektywna, warto uczyć się o takiej porze dnia lub nocy, w której jest się najbardziej aktywnym. Jeśli naszym żywiołem jest wieczór i noc, to nie próbujmy na siłę wstawać wcześnie rano i siadać do nauki. Z kolei tzw. skowronki nie powinny zmuszać się do nauki wieczorno-nocnej. Zarywanie nocy nie przyniesie pożądanego rezultatu, a wręcz przeciwnie, zaburzy ich rytm dobowy i nauka wcale nie będzie efektywna. Słuchajmy swojego organizmu, który wie co dla nas najlepsze.